筋活で筋トレダイエット&寝たきり予防。簡単スクワットで辛くない筋トレ

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7月8日放送のNHKあさイチで紹介されたテーマは「始めよう筋活」。

筋力トレーニングをしないで、食事制限のみのダイエットをすることで筋肉の量が減り、「寝たきりの第一歩」となってしまう危険性が。女性は、筋肉の割合が22%未満になると、寝たきりの危険性が極まると危惧されている。

筋トレをうまく取り入れたダイエットをすることで、筋肉の量を減らすことなくスリムになれるというが、その運動時間はそうめんを茹でるのと同じ1分20秒程度。

きつい、苦しい、面倒くさいと敬遠しがちな筋トレを生活に取り入れて健康的にダイエットをする方法を紹介する。

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筋肉がなくなることは「寝たきり」への第一歩

運動不足や過度なダイエットなどで筋肉がなくなると、転んだりする危険性も高まる。すると転んで骨折をして、入院という自体になり、それが「寝たきり」へとつながる危険性がある。

最新の研究では、衰えた筋肉は脂肪に変化してしまうという結果もでている。

また、よくある筋トレを無視した「食事制限と有酸素運動のみ」のダイエットを行うことによる弊害も紹介。ある研究では、3か月の食事制限と有酸素運動のみを行ったことで、もともと体内にあった筋肉が5年分衰えてしまったという恐ろしいデータもある。

筋トレダイエットに挑んだ好美さん(52)の事例

番組では、ダイエットをしたい好美さん(52)の事例を紹介。

好美さんは、忙しい毎日の中でお腹がぽっこり出てしまい、姿勢が悪くなったので初めてのダイエットを決意した。

現在、149cmで66.8kg.へそ周りは98.2cmある。

29歳の頃は、今より-15kgとスリム体型だったが、いつの間にか体型が変化してしまった。

好美さんの夫は、糖尿病の境界領域まで進んだことがあり、同じものを食べている好美さんも危ないのでは?と心配している。

好美さんの行った間違いダイエット

まず、大好きなおやつを断った。

せんべいなど大好きなお菓子をすべて封印。1日で800キロカロリーの削減になる。

ダイエットその1.運動

犬の散歩を日課にしたが、カロリー消費という面ではOKだが、筋肉を増加させる筋トレの要素がまったくないのが問題。

ダイエットその2.自己流スクワット

自己流の「なんちゃってスクワット」をテレビを見ながら実行。しかし「まったくつらさを感じない筋トレ」は、まったく効果が無い模様。

MRIで身体の中を調べてみると…

好美さんの身体の中をMRIで調べてみると、脂肪の海の中に少ない筋肉が浮かんでいるような状態。

腰回りにある大腰筋が衰えているため姿勢が悪くなり、転倒の危険性も高まっている。

特に太ももに皮下脂肪が多く、膝関節の痛みにつながってしまう恐れが。

筋肉量は、寝たきり予備軍の23.2%だった

筋肉が衰えているかどうかのセルフチェック3ポイント

筑波大学の久野譜也さんによる「筋肉の衰えが進みすぎていないか、簡単にチェックする方法」がこちら。
一つでも当てはまる人は要注意だという。

  • 片脚で立ったまま靴下がはけない
  • サンダルなどで歩く時につま先がひっかかる
  • いすから立つ時につい机に手をついてしまう

 スクワットで苦しくなく、効果のある筋トレを

筋肉の少ない身体、衰えてしまった身体の筋肉を鍛えるには、ある程度負荷をかけた「きつい」と感じる筋トレを行う必要がある。
番組で紹介されたのは「なるべく苦しみが少なくて済むスクワット」。

他にもいくつかの筋トレが紹介されたが、まずは一つのことを続けるのが大事である。筋肉量の大きい太ももの筋肉を鍛えることは、そのまま筋肉量の増加につながり、健康効果も期待できる。

ならばまずは、このスクワットを続けることが、「寝たきり防止」への第一歩となるだろう。

スクワットを行う前の注意事項

  1. 身体に不調や痛みがある人は、必ず医師に相談の上行うこと
  2. お年寄りは、バランスを崩したり、転倒する危険もあるため、必ず補助の人についてもらうこと
  3. トレーニング中は血圧上昇を防ぐためにも息を止めないこと。数を数えながらやると効果的

スクワットのやり方

1.肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ。

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2.両手を胸の前で組み、前に大きく伸ばす。

お尻を後ろに引くようにして、ゆっくり4秒かけて腰を落としていく(この時、1.2.3と声を出しながら)。

前のめりになって膝が前にでないように注意。

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3.おしりを落とした状態から、4秒かけて同じ体勢に戻していく。

つまり、

下げるのが4秒×上げるのが4秒の計8秒で一つのスクワット。これを1日10回、しかも「1日おき」にやるだけでOK!

筋力トレーニングは、90歳から始めても効果があるという研究結果が出ているそうなので、皆さん、まったく遅くはないのである。

【裏ワザ】筋トレ後には、たんぱく質をとること

筋トレをした後には、筋肉を作る栄養素となる「たんぱく質」を30分以内に摂取することが望ましい。

たんぱく質の代表選手といえば肉だが、運動後いきなり肉を食べるとなると、例えば、夕食の「いただきます」をする前にスクワットを行えば、すぐに食事が出来て好都合だろう。

また、手軽にたんぱく質を補給するとなると、筋トレ後に牛乳を飲むのも一つの方法だろう。

ちなみに小生は、ランニング後や筋トレ後に牛乳を飲むのが日課になっている。

好美さんの筋トレはどうなった?

好美さんは、上記のスクワットを行い18日後に、大学の研究室を訪れ、その効果について検証した。

その結果、体重は1kgの減少。

おへそ周りは、95.5cmとマイナス3cm。

筋肉量こそ22.6%に下がったものの、太ももの筋力は【筋トレ前】104.1だった数値が【筋トレ後】122.4に上がった。

つまり、太ももの筋肉が強くなったということであり、まだ完全に大きくはなっていないが、使われていなかった筋肉が筋トレによって蘇ったという状態になっているという。

今後も筋トレを続けていくことで、筋肉の増大が見込まれる。

まずは筋トレをコツコツと続けることが重要

世の中に楽して痩せるダイエット法はいくつもあるが、やはり本気でダイエットしたいならば「運動」をすることが一番だ。

有酸素運動に筋トレを組み合わせるのが、ダイエット方法としては古典的ながら最強だろう。

今回紹介したスクワットも手軽に出来て時間もいらない割には、しっかりと健康効果が期待できそうだ。

そのためには、「毎日コツコツ」続けることが重要である。

どんなダイエットもしっかり続けなければ、栄光は手に入れられないのである。

ランニングやウォーキングも取り入れてダイエットしたという方は、こちらの記事も合わせてどうぞ。

ターザンに学ぶ効率的にランニング・ジョギングでダイエットする方法。秘訣は1回30分、週3回とヨーグルト。

あると便利な筋トレグッズ

筋トレをするにはヨガマットが必須。適度に柔らかいので、身体が痛くならず、床を傷つけたり汚したりしないで済む。

それになにより、ヨガマットを敷くとやる気が出る!

やる気をアップさせる筋トレ本・マニュアル

様々な筋トレ法から自分にあったものを探そう!

有酸素運動を楽しく組み合わせるなら

ダンスでしょ?となめていると痛い目にあう!真面目にやれば間違いなく効果的な運動に。

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